Le stress fait partie intégrante de la condition humaine et et ce depuis la nuit des temps ! Ceci-dit, si ce mécanisme nous a permis de survivre aux dangers qui nous guettaient aux détours des grottes et de la chasse il y a 200 000 ans, aujourd’hui au 21ème siècle, il ne nous est plus du tout utile de la même façon voir même il nous cause de gros soucis…. Le stress serait le mal de notre siècle et le prix à payer pour notre manière de vivre ultra connectée et nos journées surchargées. Alors, tableau alarmiste ou réaliste? Comment pouvons-nous mettre en place de nouvelles stratégies d’adaptation efficaces?
Qu’est-ce que le stress?
Le stress est avant tout une réaction physiologique massive d’adaptation à un événement. Il s’agit d’une réaction naturelle et irrépressible de notre corps face à des agents dits stresseurs.
Ces agents stresseurs peuvent être externes, c’est à dire imposés par l’environnement comme les conflits, le bruit, une catastrophe naturelle, un deuil, un licenciement.
Les stresseurs peuvent aussi être internes, et souvent oubliés, il s’agit dans ce cas des pensées, des affects ou des souvenirs. Ils sont particulièrement représentés dans les conflits d’action, comme par exemple lorsque mon manager me demande de faire un travail très minutieux qui demande du temps mais qu’il me donne un délai pour le faire très serré.
L’approche biologique du stress :
Lorsque nous parlons de stress ou de réaction face au stress, cela implique plusieurs zones du cerveau s’activant en chaîne tel un accélérateur afin de nous permettre de réagir.
Comprenons bien qu’il s’agit d’une réaction physiologique programmée pour nous maintenir en vie lors de la survenue d’un danger. C’est une réaction archaïque qui nous conduit à soit fuir, soit nous battre ou soit nous immobiliser.
Le cerveau engage alors via notre système nerveux sympathique différentes actions biologiques et psychobiologiques pour activer et pousser l’organisme au maximum de ses ressources, mes chances de survie sont alors optimisées, on peut donc alors parler d’accélérateur. Le corps puise dans ses ressources pour permettre au coeur d’accélérer, d’augmenter sa respiration et produit pour l’aider de l’adrénaline et du cortisol.
En l’absence de menace, notre système nerveux autonome va fonctionner en mode relax et va activer alors le système nerveux dit parasympatique afin d’économiser de l’énergie et de maintenir le corps a un seuil minimum. Le principe, c’est qu’on ne gaspille pas d’énergie lorsqu’on n’en a pas besoin. Le système parasympathique prépare la détente et permet la récupération, il est antagoniste au système sympathique, l’activation de l’un entraine le ralentissement de l’autre.
Il existe une large palette de stresseurs catégorisés comme tels :
- La perte de contrôle > j’ai loupé un rdv à cause d’une grève de train
- Et/ou lorsqu’une situation imprévisible doit se produire > je sais que je vais être licencié mais pas quand
- Et/ou lors d’une situation nouvelle où je vais de voir modifier mes habitudes > un nouveau logiciel qui va changer complètement ma manière de travailler
- Et/ou lorsqu’une personne menace mon égo > un collègue qui remet en cause ma manière de travailler
Le stress va prendre également plusieurs dimensions : il a parfois un début et un fin annoncée, il peut être bref, être le fruit d’une séquence d’enchaînements ou au contraire s’installer au fil du temps sans prévision de fin.
Hans Selye, médecin, a proposé une approche du stress largement reconnue qui est celle du Syndrome Général d’Adaptation, le SGA (analyse physiologique).
Il identifie 3 phases :
- Phase d’alarme dite rapide
Il s’agit de la phase d’activation du stress. Selye parle de libération d’adrénaline, de sollicitation des ressources attentionnelles et énergétiques afin de répondre à la situation de danger. L’interprétation du danger allant de la minimisation à l’exagération.- Phase de résistance.
Si le stresseur perdure, il y a une augmentation de la sécrétion de cortisol dans la glande cortico surrénale. On s’adapte à l’événement stressant et on met en place une stratégie de réponse. Sur le long terme, les ressources pourraient s’avérer épuisées et la fatigue peut s’installer peu à peu.- Phase d’épuisement
Si le stress perdure toujours, on entame alors la phase dite de l’épuisement où les ressources sont alors épuisées, la fatigue devient alors handicapante et le stress chronique peut alors faire place et engendrer des pathologies dites organiques, hormonales et mentales.
Une situation est stressante dès lors que vous l’interprétez comme étant stressante. Autrement dit, que vous la sentez stressante. Et c’est bien normal, c’est la vie, toute personne est confrontée à des événements contrariants qui remettent en cause ses habitudes et obligent à mettre en place de nouvelles stratégies.
Chacun aura cependant une réponse au stress différente, chaque individu possède sa propre palette de ressources pour faire face au stress.
Ces réponses au stress sont conditionnées, donc apprises au fil de nos expériences. C’est ce que Lazarus (1966) appelle les stratégies de coping, ce sont les stratégies d’adaptation. Et vouloir réduire son stress consistera à trouver sa ou ses propres stratégies d’adaptation.
Les différentes techniques de gestion du stress
Il faut bien avoir en tête que le stress ne disparaitra pas puisqu’il fait partie du fonctionnement de notre être. En revanche, il est possible d’en atténuer ses effets avec différentes pratiques.
Chacun trouve ses propres techniques, comme nous l’avons vu précédemment. Il y a des techniques adaptées ou non selon le type de stress et ses manifestations. A vous d’essayer et d’évaluer celles qui vous conviennent.
Ces techniques nécessitent toutes de la pratique et de l’entrainement au quotidien et sans ça, il ne sera pas possible obtenir des bénéfices. Pour avancer, il est également important de prendre le temps d’en remarquer leurs effets pour prendre conscience de leur impact pour les faire perdurer.
- Travailler sa relation au temps
Utiliser un agenda pour évaluer par ordre d’importance les tâches à faire dans sa journée et ceci de manière réaliste. Ne pas vouloir à tout prix remplir sa journée et au contraire se prévoir des temps pour soi. Je vais par mon comportement essayer de ménager des phases de récupération et limiter la surcharge de stress.- Je réduis ma charge mentale en notant dans mon nouvel agenda toutes les choses à ne pas oublier. Je mets des rappels dans mon téléphone et me donne le droit d’oublier puisque mon téléphone me le rappellera
- J’apprends à me calmer et mettre les freins
Je me garde dans la journée des temps de descente sans surstimulation, où je profite de l’ici et maintenant comme un temps de méditation par exemple. Si cet exercice vous est impossible, intégrez alors 5 minutes de cohérence cardiaque 3 fois par jour. Vous activez votre système parasympathique et permettez à votre corps de récupérer.- Je revois ma manière de penser
Prendre du recul et relativiser des tracas rencontrés dans la journée. Les accepter car ils font partie de la vie et les laisser derrière soi. Demandez-vous si telle chose était si grave ou si agaçante que ça, faites évoluer votre point de vue, n’y aurait-il pas une autre manière plus apaisante de voir les choses?- Je pense à votre hygiène de vie
Prenez le temps de respirer! Je ne vous le dirai jamais assez! Une ballade dans la nature si possible ou ailleurs sinon mais pas dans des lieux bondés qui grouillent d’activité.
Dormez suffisamment, votre corps a besoin de récupérer, ses ressources sont limitées, ne l’oubliez pas. Si vous avez des problèmes de sommeil et que la camomille ne fonctionne pas, parlez-en à votre médecin absolument, il est le spécialiste qui peut vous aider sur le sujet.- Je pratique la gratitude
Oui, je sais, ça fait sourire dit comme ça 🙂 mais de nombreuses études montrent l’effet bénéfique de la gratitude sur la santé mentale. Appréciez ces petits bonheurs de la journée qui sont passés inaperçus si vous ne vous forcez pas à le faire.
Réalisez le nombre de bons moments que vous avez eus dans la journée, ça permet de relativiser et ça vous engage dans une dynamique de reconnaissance remplaçant l’envie de vous morfondre parce que votre journée était soi-disant nulle alors qu’en réalité il y a eu pleins de petits moments sympas.
Mon stress est installé de longue date, que faire?
Le stress est avant tout bénéfique pour nous, il nous permet d’améliorer nos performances : plus de sang dans les muscles, un cerveau au top de sa forme. Mais si le stress est trop intense et s’il dure trop longtemps, il est alors néfaste pour la santé.
On entame alors la phase dite de l’épuisement où les ressources sont alors épuisées, la fatigue devient alors handicapante et le stress chronique peut alors faire place et engendrer des pathologies dites organiques, hormonales et mentales.
Si vous êtes dans cette situation, il est important de vous faire aider, le risque pour votre santé et en ce cas est trop grand pour ne pas réagir.
Pour aller plus loin
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CUNGI C., Savoir gérer son stress en toutes circonstances, Retz, coll. Faire Face ; 2014
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CUNGI C., DELGON C., La cohérence cardiaque : nouvelles techniques pour faire face au stress, Retz, coll. Faire Face ; 2009
- GOURION D., Anti stress, Marabout, 2022
- SERVANT D., Gestion du stress et de l’anxiété, Broché, 2012
- Application Respirelax, application de cohérence cardiaque gratuite