COMMENT GERER EFFICACEMENT SES EMOTIONS?
Les émotions sont au cœur de notre vie intérieure ; elles nous comblent, nous trahissent ou nous perturbent. Elles peuvent agir comme un formidable carburant et nous permettre de mobiliser tout notre corps pour qu’il puisse passer à l’action. Elles ont une portée énorme et pourtant elles semblent nous jouer des tours et nous mettre régulièrement dans l’inconfort.
Peu valorisées, voir même montrées du doigt dans certaines situations, nous sommes censés les contrôler, toujours garder la tête froide et surtout ne pas les faire subir aux autres. Si importantes au travail et dans la vie en général, elles sont encore mal comprises, mal interprétées et peu utilisées comme levier de mieux-être.
Alors, petit focus sur l’intérêt de les mettre en lumière et d’en faire des alliées, ce qu’elles sont d’ailleurs en réalité. Apprendre à gérer les choses et comprendre que nous ne pouvons pas tout contrôler…
Pourquoi s’intéresser à la gestion des émotions?
Les émotions sont présentes dans toutes les activités humaines et influencent notre rapport à la vie de manière directe.
Elles sont universelles tout comme leur expression ; l’expression faciale de la surprise par exemple est la même dans toutes les cultures.
Le concept d’intelligence émotionnelle a permis de populariser les travaux liés à la gestion des émotions et de produire de nouvelles recherches qui nous permettent de savoir qu’une bonne intelligence émotionnelle apporte des bénéfices sur :
- La connaissance de soi,
- L’identification de ses besoins réels
- La régulation de ses émotions
- La capacité à prendre des décisions en fonction de ses valeurs
- La compréhension de l’autre
Emotions, sentiments, pensées : de quoi parle-t’on exactement?
La plupart des recherches s’accordent à dire qu’il y a 6 émotions de bases appelées les émotions primaires¹ : la joie, la colère, la peur, le dégoût, la tristesse et la surprise. Elles sont des réactions physiologiques instantanées, non raisonnées et irrépressibles suite à un stimulus.
Elles ne sont ni bonnes ni mauvaises, mais plutôt agréables ou désagréables et ne durent que quelques secondes ou minutes dans les cas les plus longs.
Par exemple, je me balade en forêt et je croise un serpent! Je prends peur et recule immédiatement. Le serpent s’affole et part à son tour. J’ai le coeur qui bat le chamade pendant une minute puis c’est fini…
L’émotion a permis à mon corps de se mettre en action car elle a déclenché en moi un signal d’alerte lié à un besoin de sécurité et de survie. Elle a agit comme un interrupteur interne qui a permis de déployer en quelques microsecondes une énergie importante dans mon corps me permettant de réagir.
Ce qui nous conduit ensuite à la notion de sentiment, lié à notre ressenti, à notre perception soit à notre interprétation. Il s’agit pour sa part d’une construction mentale, il est donc issu de notre raisonnement et lui peut durer longtemps voire trés trés longtemps.
Notre ressenti est unique, subjectif et il est influencé par nos émotions et nos pensées. Le vocabulaire lié aux ressentis est quant à lui abondant et les locutions se comptent par centaines.
Au quotidien nous amalgamons les manifestations physiologiques des émotions et les ressentis des sentiments sous le terme plus large d’émotions.
Ce n’est pas un problème en soi, l’important est de garder en tête que nos pensées jouent un rôle majeur dans notre ressenti. En effet, nos pensées produisent elles-mêmes des émotions, nos pensées influencent directement notre ressenti.
Suite de l’exemple :
Pensée A : Au retour de ma balade, je repense à ma rencontre fortuite et malheureuse avec ce serpent. Je me dis que j’ai eu vraiment peur, il avait l’air vénéneux ce serpent, j’aurai pu mourir!!!! Il a failli m’attaquer quand j’y repense, il était prêt à me bondir dessus! J’irai me balader ailleurs la prochaine fois, la forêt pour moi c’est fini!
Pensée B : Au retour de ma balade, je repense à ma rencontre fortuite et malheureuse avec ce serpent. Je me dis que j’ai eu vraiment peur sur le moment mais que le serpent a dû avoir encore plus peur, ça arrive ces choses là, c’est rien…
⇒ D’une même émotion, il y a des pensées différentes selon les individus. Il s’agit de notre représentation d’une situation vécue. Ces pensées créent un pan de notre réalité, elles essaient de trouver une logique à ce qu’ils nous arrivent. En gros, il y a d’un côté les faits et de l’autre, le sens que leur donnons.
L’intérêt de cette prise de conscience n’est pas de chercher à raisonner dans le réel, de ce côté, c’est peine perdue. L’intérêt réel réside dans la prise de recul que nous pouvons en tirer. Il s’agit de réaliser que notre manière de voir les choses est un point de vue parmi d’autres.
Développer sa conscience émotionnelle
La conscience émotionnelle est une prise de conscience de ce qui se joue intérieurement concernant le registre de l’émotion et de ses ressentis. Pour développer sa conscience émotionnelle, il faut s’entrainer à reconnaitre les émotions et les ressentis qui nous traversent. L’idée est d’enrichir son vocabulaire émotionnel pour pouvoir identifier plus rapidement et facilement une émotion qui se met à vibrer en nous.
Essayez là tout de suite de citer et nommer des émotions rapidement, combien en avez-vous recensé sachant qu’il en existe des centaines?
Puis faites le compte, combien d’émotions positives pour combien de négatives? Je parierai bien qu’il y a plus d’émotions négatives… Normal, cela s’appelle le biais de négativité mais ne nous égarons pas, les biais cognitifs ne sont pas le sujet du jour.
Donc, identifier et nommer ses émotions permet le développement de la conscience de ses émotions, sa conscience émotionnelle. Il s’agit du premier pas vers la gestion de ses émotions. Car, je pense que vous l’avez désormais bien compris, une émotion peut se gérer mais se contrôler non, c’est un non-sens humain de dire qu’une émotion peut être contrôlée.
Vous pouvez vous exercer à ressentir dans votre corps les changements physiologiques qui s’opèrent en pensant à des événements passés heureux ou malheureux. Constatez les changements : rythme cardiaque, mimiques faciales, muscles contractés etc.
Entraînez-vous également à nommer vos ressentis, cherchez les nuances et enrichissez ainsi votre vocabulaire.
Réguler ses émotions
Accueillir ses émotions sans les juger, elles sont là et c’est tout. Ni bonnes ni mauvaises, elles véhiculent un message et tentent par des manifestations physiques d’attirer votre attention sur vos besoins. L’erreur courante est de vouloir juger son émotion au lieu de la comprendre. Nommez-les simplement, constatez-les puis remontez le fil pour les comprendre.
Comprendre son émotion, c’est comprendre quel a été l’élément déclencheur, à quel besoin fait-elle référence? Posez-vous ces questions :
- Pourquoi cette émotion s’est-elle déclenchée là maintenant?
- Est-ce en réponse à un besoin de sécurité? En réponse au besoin de faire respecter ses limites ou ses valeurs?
- A t’elle un lien avec un événement de mon passé?
- Dans quelle situation ai-je déjà ressenti cette émotion?
Soyez attentif aux mots que vous utilisez dans votre discours intérieur. Evitez de penser à vous avec des mots blessants et dévalorisants.
Une fois votre émotion acceptée, demandez-vous pourquoi avez-vous réagi de cette manière et est-ce bien la manière dont vous souhaitez réagir dans ce type de situation. Si la réponse est non, allez plus loin et demandez-vous comment auriez-vous voulu réagir? Ce sera votre objectif pour la prochaine fois ; essayer de réagir en accord avec ce que vous voulez.
Etre capable de partager ses émotions permet également de participer à leur gestion. Cela nécessite de bien choisir son interlocuteur ou la manière de les communiquer. Le partage permet de déposer à l’extérieur de soi et de resserrer les liens avec l’autre.
Les chercheurs Gross et Thompson (2007) ont modélisé le processus à l’oeuvre de la gestion de l’émotion. Ce modèle permet d’identifier les étapes dans la formation du ressenti mettant ainsi en lumière les leviers sur lesquels il est possible d’agir :
Le processus émotionnel :
Les leviers d’action sur lesquels il est possible d’agir :
Pour aller plus loin
Gérer ses émotions sous-entend de les discipliner, or nos réactions physiologiques et affectives sont naturelles, indépendantes de notre volonté et surtout utiles.
L’idée n’est donc pas maîtriser son état émotionnel mais cohabiter de manière constructive avec lui, c’est-à-dire d’en faire un allié. Accueillir son émotion, son ressenti pour qu’ils ne restent pas bloqués dans nos pensées et nous empêcher d’avancer. Il s’agit finalement d’établir un dialogue avec soi en toute honnêteté.
La mise en action peut vous paraitre fastidieuse, faites-vous accompagner par un professionnel qui pourra vous guider dans l’appropriation de ces pratiques. Un regard extérieur est utile lorsque la prise de recul en solo n’est pas évidente ou que la prise de conscience est obscurcie par des situations plus complexes.
Pour en savoir plus sur l’accompagnement qu’Happy Work Consult peut vous proposer, vous pouvez parcourir la page « Consultations »
Ecouter le podcast sur la gestion des émotions
Références bibliographiques et pour aller plus loin…
- (1) Ekman, Paul. & Davidson, R. The nature of emotion: Fundamental Questions. New York, Oxford University Press, 1994, 486 p.
- Goleman, Daniel. L’intelligence émotionnelle 2: cultiver ses émotions pour s’épanouir dans son travail. Paris, Robert Laffont, 1999, 386 p.
- Goleman, Daniel. L’intelligence émotionnelle: comment transformer ses émotions en intelligence. Paris, Robert Laffont, 1997, 422 p
- Goleman, Daniel > conférence la nuit de l’entreprise positive
- Lazarus, Richard S. Emotion & Adaptation. New York, Oxford University Press, 1991, 557 p
- Plutchik, Robert. Emotions in the Practice of Psychotherapy: Clinical Implications of Affect Theories. Washington, American Psychological Association, 2000, 229 p.